Ayuno Intermitente, deja de hacer dieta y disfruta la comida

En el mundo de las dietas existen miles de tipos, de las cuales la gran mayoría son sumamente restrictivas y en algunos casos se puede llegar a perder de vista la finalidad de una dieta o cuales son los beneficios y riesgos de la misma.

El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting) más que una dieta es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos. Este modo de alimentarse no te dice que comer, pero tienes que centrarte en cuándo comer. Este tipo de alimentación o esta estrategia, tiene múltiples beneficios para nuestro organismo y nuestra salud.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

  • El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
  • Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que quieras.
  • Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías están permitidas.

El ayuno intermitente hace mucho más que sólo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas de cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:

  • El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
  • Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.
  • La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.

Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.

A bowl with greek salad next to a measuring tape.

Perderás peso si lo haces bien

Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perderás peso. A no ser que compenses los periodos de ayuno con comidas que estén llenas de grasa y azúcar. Puede pasar: este tipo de patrón alimentario no te dice qué comidas puedes o no comer. Algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si se hace bien) puede ser efectivo tanto para prevenir la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías. Además el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante el periodo de comer mejor y de forma más eficiente. Otros estudios han descubierto que una combinación del método 16/8 y el entrenamiento de fuerza (tanto con el propio peso como con pesos) puede reducir más grasa que el entrenamiento de fuerza por sí solo. Esto también significa que es particularmente efectivo cuando lo combinas con entrenamientos regulares.

Nota: Este tipo de dieta no es necesariamente eficaz para gente que tenga diabetes, tensión alta o mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Deberías consultar con tu médico antes de cambiar tus hábitos alimentarios.

Mucha gente que prueba el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y antojos, lo cual tiene sentido si te saltas comida. Pero otros dicen que el hambre se va una vez que has pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre entremedias, puedes probar a beber té verde o café para ayudarte a llegar a la siguiente comida.

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para reducir la grasa corporal. Deberías vigilar los alimentos que tomas cuando comes, ya que no puedes llenarte de hamburguesas, fritos y pizza. Lo importante es tomar una dieta sana y equilibrada.